Hoy quiero hablar sobre un tema que genera debate en el ámbito de la nutrición: las sustancias antinutritivas presentes de manera natural en algunos alimentos, particularmente en las legumbres.
El punto de controversia se centra en la supuesta falta de valor nutricional que, según sus más críticos detractores, es evidente debido a la presencia de sustancias antinutritivas en su composición. Las más destacadas son dos: el ácido fítico (fitatos) y las lectinas.
Para entrar en contexto, las legumbres más comunes y consumidas en nuestra dieta son las lentejas, guisantes, alubias y garbanzos. En un segundo grupo, tenemos los cacahuetes, soja y altramuces.
Como mencioné, los críticos de las legumbres fundamentan sus argumentos en las sustancias antinutritivas que contienen. Las lectinas son proteínas que, durante el proceso digestivo, se unen a los azúcares y, en grandes cantidades, pueden resultar tóxicas para el organismo. Sin embargo, es importante señalar que no debemos alarmarnos, ya que durante el cocinado, estas proteínas se desnaturalizan, es decir, pierden su toxicidad. El uso de la olla a presión, que alcanza temperaturas de 130ºC, acelera este proceso, aunque la cocción a temperaturas normales ya es suficiente para eliminar su efecto negativo.
Por otro lado, tenemos el ácido fítico, un antinutriente que forma una sal insoluble conocida como fitato. Los fitatos tienen la capacidad de «secuestrar» minerales como el zinc, calcio, magnesio y hierro, lo que impide su absorción intestinal. Además, parecen interferir en la digestión de proteínas y en la acción de las enzimas digestivas. A diferencia de las lectinas, los fitatos no se inactivan completamente con el cocinado.
Sin embargo, es importante destacar que no se ha demostrado que la presencia de fitatos en las legumbres contrarreste los efectos beneficiosos que tiene una dieta equilibrada y variada, que incluya legumbres. Los estudios que alertan sobre los efectos de los fitatos se han enfocado principalmente en poblaciones con desequilibrios nutricionales y deficiencias de nutrientes.
Este es un tema extenso y complejo, y en la red se pueden encontrar todo tipo de teorías, algunas con rigor científico y otras no tanto. Los invito a seguir investigando y profundizando en este asunto, que sin duda desarrollaré en un futuro artículo.
En mi opinión, las ventajas nutricionales de las legumbres, que forman parte esencial de nuestra dieta mediterránea, son innegables. Como profesional de la salud, creo que no deberíamos eliminarlas ni restringirlas en una dieta saludable y equilibrada (salvo en casos de patologías específicas). Las legumbres nos proporcionan nutrientes de alta calidad, ayudan a mantener controlados los niveles de colesterol y nos aportan una gran cantidad de fibra dietética. También son una excelente fuente de proteínas vegetales de alto valor biológico, minerales e hidratos de carbono de bajo índice glucémico, lo que ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en sangre. Además, son bajas en grasa (excepto los cacahuetes, la soja y los altramuces) y altamente saciantes, lo que las convierte en una opción ideal para dietas de control de peso.
En resumen, hay más pros que contras cuando se trata de las legumbres, siempre y cuando no haya intolerancias o patologías que limiten su consumo.
Así que, por mi parte, seguiré disfrutando de este delicioso alimento… ¡al menos un servidor lo hará! 😉
¡Feliz día!
Manuel Cámara